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Principi Nutritivi: Carboidrati, Proteine e Lipidi

Principi Nutritivi

Esistono migliaia di diete, ognuna di queste rivendica il fatto di essere la migliore, di possedere il segreto per il dimagrimento.

La maggior parte di queste diete prevede l’eliminazione di un determinato cibo.

Ma esiste davvero la dieta ideale?
A nostro modo di vedere le cose esiste semplicemente il mangiar sano.

L’alimentazione deve essere giusta ed equilibrata ed è per questo che bisogna conoscere i principi nutritivi e le loro funzioni. I principi nutritivi sono delle sostanze indispensabili per la nostra vita e fondamentali per il nostro metabolismo. Si dividono in tre grandi classi: energetici, plastici e regolatori.

I principi nutritivi energetici sono i glucidi, i lipidi e i protidi e servono per fornire energia al nostro organismo mantenendo così le funzioni vitali per svolgere tutte le attività. I principi nutritivi plastici sono i protidi e servono per la crescita, il rimodellamento e la riparazione dei tessuti. Infine abbiamo i principi nutritivi regolatori che sono i minerali e le vitamine e servono per regolare il metabolismo.
Oltre questa prima classificazione i principi nutritivi possono essere distinti anche in macronutrienti e micronutrienti in base alla quantità che deve esserne assunta quotidianamente.

L’assunzione di macro e micro nutrienti deve portarci al soddisfacimento del fabbisogno sostanziale.
Una scarsa o eccessiva assunzione di principi nutrienti può avere effetti sgradevoli sulla salute. Tre i macronutrienti troviamo i carboidrati, le proteine e i lipidi tra i micronutrienti i minerali e le vitamine.

Principi Nutritivi:

  • Macronutrienti:
    Carboidrati, Proteine e Lipidi. 
  • Micronutrienti:
    Minerali e Vitamine.

A cosa servono le Proteine

Le proteine appartengono al gruppo dei macronutrienti (vedi principi nutritivi). Le funzioni che hanno sono importantissime per il nostro organismo, dalla costituzione di tutti i tessuti (muscoli, capelli, pelle e unghie) alla formazione degli ormoni, degli enzimi ed altra piccole particelle che sono indispensabili per la nostra vita. Inoltre le proteine partecipano alla fornitura di energia, zuccheri e grassi.

Le proteine si trovano già all’interno del nostro organismo ma è necessario consumare degli alimenti che le contengano affinché svolgano al massimo le loro funzioni principali. I cibi che contengono proteine sono il pesce, la carne, le uova, il latte, i formaggi, lo yogurt, il legumi e i cereali.

Sono molto importanti per la nostra nutrizione e per il nostro benessere ma, come in ogni cosa, bisogna consumarne una giusta quantità, né poche né troppe. È importante sapere che le proteine sono soggette ad un continuo processo di demolizione e di sintesi (come succede, ad esempio, durante l’attività fisica) e, quindi, in queste condizioni è necessario introdurne una quantità maggiore che vada a supplire alla perdita. In caso di assunzione insufficiente potrebbe verificarsi una perdita di massa muscolare.

Se invece l’assunzione di proteine è massiccia queste si trasformano in grasso e scorie che potrebbero danneggiare il fegato e i reni. La giusta assunzione corrisponde a circa 1/1,5 grammi per ogni chilo del peso corporeo ideale e circa il 15% del totale delle calorie assunte.

In termini pratici per il nostro benessere sono consigliati 2/3 porzioni di latte e yogurt giornaliere, 2/3 porzioni di pesce settimanali (150 grammi l’una), 2/3 porzioni di legumi a settimana (porzioni da 80/100 grammi), 2/3 porzioni settimanali di formaggi freschi (100grammi a porzione se è un formaggio fresco e 50 se è stagionato), 2/3 uova a settimana (prendendo in considerazione i preparati che contengono le uova).

Per quel che riguarda la carne la porzione è di 100 grammi e l’ideale sarebbe consumarla ¾ volte alla settima. È importante che non sia consumata tutti i giorni e che sia mangiata o a pranzo o a cena. E’ utile alternare i tipi di carne e preferire quelle magre: pollo, tacchino, bovino e maiale non grasso. Ecco un altro dei nostri utili consigli per seguire una dieta sana ed equilibrata.

A cosa servono i Carboidrati

I carboidrati sono la benzina del nostro organismo, l’energia principale. Possono essere distinti in carboidrati semplici e complessi. I carboidrati semplici sono quelli costituiti da una o poche molecole di zucchero mentre quelli complessi sono formati da lunghe catene di zuccheri.

Con il termine carboidrato si fa riferimento agli alimenti base di ciascuna molecola di zucchero composti da atomi di carbonio e molecole di acqua. Gli zuccheri, sia semplici che complessi, si trovano in ogni tipo di alimento anche se la loro percentuale è variabile. Alimenti molto ricchi di carboidrati complessi sono i cereali e quindi il frumento, il mais, il riso, l’orzo, il farro, l’avena, le patate, le castagne, i legumi, la zucca e le radici (carote e barbabietole).

I carboidrati sono i composti più facilmente assimilabili dall’organismo poiché alcune loro componenti sono direttamente assorbiti dalle cellule e quindi non devono subire alcuna trasformazione metabolica.
Questo è valido soprattutto per i carboidrati semplici mentre quelli complessi devono essere scissi e trasformati in glucosio o fruttosio. È importante sapere che la digestione dei carboidrati inizia già dalla masticazione grazie all’azione delle amilasi (enzimi che “dividono” i componenti) che sono presenti nella saliva. Una volta arrivati nello stomaco i carboidrati provocano delle reazioni ormonali che generano la secrezione di insulina da parte del pancreas.

La secrezione dell’insulina è fondamentale poiché una volta che il glucosio, ottenuto dalla trasformazione dei carboidrati, arriva nel sangue è pronta ad accoglierlo e “trasportarlo” verso le cellule e i tessuti che lo utilizzeranno per la produzione di energia. È chiaro che quando l’insulina manca o è insufficiente (diabete di tipo 1) l’organismo non utilizza il glucosio in modo adeguato.

La parte di glucosio che non è trasformato immediatamente in energia viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di catene di glicogeno che fungono da scorta durante i digiuni (es. nelle ore che dividono il pranzo dalla cena). Se resta ancora del glucosio, eccesso di glucosio, questo viene trasformato in glicerolo e acidi grassi che vanno a formare i lipidi che si accumulano sotto forma di grasso corporeo.

Sia l’eccesso che la carenza di carboidrati non va bene. Ogni giorno ne deve essere assunta una determinata quantità, anche se si è a dieta, perché alcuni organi del nostro corpo vivono solo grazie a loro.

Nel momento in cui si verifica una carenza di carboidrati il nostro organismo deve scindere gli aminoacidi e i lipidi per estrarlo e ciò ha conseguenze sfavorevoli: diminuzione della massa magra, demolizione delle proteine dei muscoli, aumento dei composti di scarto nell’organismo e induzione di acetone.

Per il nostro benessere la quota ideale di carboidrati sono circa il 55/60% della nostra alimentazione e l’80% dovrebbe essere di carboidrati complessi. Come ogni abuso anche quello di carboidrati fa male e porta all’aumento di peso e tutte le patologie che poi si sviluppano. La giusta dose sta nell’equilibrio e seguire un’alimentazione sana permette al nostro organismo di “lavorare” tranquillamente e di fare il suo dovere senza essere sottoposto a stress.

A cosa servono i Lipidi

Il termine lipidi deriva dal greco ed ha il significato di “grasso”. Per essere precisi con il termine lipidi si fa riferimento ai grassi solidi e non a quelli liquidi che sono “oli”. Esistono diversi tipi di grassi, circa 500, alcuni di origine animale ed altri di origine vegetale. Tutti i grassi rappresentano per il nostro organismo una fonte di energia immediata. Nel caso in cui questa energia non fosse utilizzata al momento i lipidi vanno a depositarsi nelle cellule adipose e formano una riserva calorica.

Le cellule adipose (preposte alla conservazione dei lipidi) si formano solo nel periodo della pubertà finito il quale sarà il grasso presente in ognuna ad aumentare. Nella nostra alimentazione ci sono dei grassi che “vediamo” nel momento in cui mangiamo, quali olio e burro ma ce ne sono molti altri nascosti ai nostri occhi che sono contenuti negli alimenti (nella carne, nel pesce, nei formaggi, nella frutta secca). Alcuni grassi sono utilizzati nella preparazione di gelati, biscotti, crackers e purtroppo questi grassi non sono per nulla salutari.

I grassi importanti per il nostro organismo sono quelli che forniscono energia, proteggono gli organi vitali, costituiscono le membrane delle cellule, veicolano le vitamine liposolubili, collaborano alla trasformazione dei carotenoidi (verdure a foglia verde scuro, ortaggi e frutta e verdura color arancio o giallo).

Oltre queste importanti funzioni che svolgono i lipidi essi sono importanti anche per alcune strutture del sistema nervoso, sono precursori di ormoni, vitamine ed altre importanti sostanze, collaborano al buon funzionamento del sistema cardiovascolare e immunitario, collaborano al retto funzionamento dei reni, mantengono lubrificate le articolazioni e donano al corpo la morbidezza del suo contorno. Da quanto appena detto è chiaro che i grassi hanno una funzione fondamentale per il benessere del nostro organismo e la loro eliminazione dalla nostra dieta (intesa come modalità di nutrizione) non è giusta.

Tutti i grassi, sia animali che vegetali, sono formati da tre elementi: carbonio, idrogeno ed ossigeno che ne determinano le caratteristiche principali. Avremo grassi saturi, che contengono tutti i possibili atomi di idrogeno, e insaturi che si possono distinguere in monoinsaturi, con un solo atomo di idrogeno, e in polinsaturi, che hanno due o più atomi di idrogeno.

Nel corpo umano i grassi superflui si depositano sotto forma di trigliceridi. Le molecole di trigliceridi sono formate da tre acidi grassi e un alcool di supporto chiamato glicerolo. Nel momento in cui c’è una richiesta, da parte dell’organismo di dover utilizzare i trigliceridi, questi vengono scissi i glicerolo e acidi grassi. Gli acidi grassi suturi si presentano sempre solidi e vengono facilmente immagazzinati dall’organismo ma difficilmente smaltiti. Favoriscono l’aumento del peso e possono causare vari tipi di infiammazioni, malattie cardiovascolari e tumori all’intestino e alla prostata. Gli acidi grassi saturi si trovano in cibi quali: burro, strutto, lardo, formaggi, latticini non scremati, carni grasse, insaccati, grasso di maiale, margarina, oli di palma e cocco.

Di questo tipo di grassi è bene utilizzarne una quantità ridotta. Gli acidi grassi insaturi si presentano liquidi e hanno la peculiarità di normalizzare il livello di colesterolo nel sangue e, secondo recenti studi, sembra che proteggano dalle infiammazioni e dai tumori alla prostata. Gli acidi grassi insaturi si trovano negli oli vegetali (con esclusione di quelli di palma e quelli di cocco) e nella frutta secca. Sono molto più facili da digerire e non appesantiscono l’organismo poiché il fegato deve lavorare di meno per smaltirli.

I principali grassi insaturi sono: gli acidi grassi essenziali che l’organismo non produce e quindi bisogna che siano introdotti dall’esterno e sono l’acido linoleico (omega 6) e l’acido alfa-linolenico (omega 3), i fosfolipidi che partecipano alla formazione delle membrane che rivestono i nervi e si trovano principalmente nel giallo dell’uovo, nei muscoli di pollo e in alcuni pesci e il colesterolo che viene prodotto anche da alcuni organi tra cui il fegato.

Il colesterolo è essenziale per la salute e può essere assunto anche tramite una giusta alimentazione. Il colesterolo è un lubrificante delle arterie ed un componente essenziale di alcune membrane cellulari. L’assunzione di grassi deve essere moderata principalmente perché le loro strutture sono molto complesse e quindi lo è anche la loro digestione e il loro assorbimento.

I grassi, una volta raggiunto lo stomaco, vengono “catturati” da un enzima che si chiama lipasi gastrica. Usciti dallo stomaco e arrivati nel duodeno inizia il processo di “chimificazione” durante il quale i grassi vengono scissi in glicerolo e acidi grassi per poi essere assorbiti dalle pareti dell’intestino e trasportati dalla linfa che li porta al fegato o in altre zone del corpo dove sono richiesti. Sono dei processi molto lunghi e richiedono dalle sei alle otto ore per essere portati a termine.

I grassi non fanno male, anzi, ma bisogna essere sempre molto oculati nell’assumerli. Pochi grassi aiutano il nostro organismo, ci danno forza e vitalità ma bisogna sempre tener presente che la giusta quantità è molto bassa. Eccedere con l’assunzione di grassi non fa bene e porta il nostro organismo ad essere sofferente e il nostro corpo ad aumentare di peso.

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